น้ำตาลความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก

น้ำตาล ภัยร้ายที่มาพร้อมความหวาน

น้ำตาล จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่แม้ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากบริโภคในปริมาณมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ตั้งแต่หัวจรดเท้า คนทุกเพศทุกวัยจึงควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง

น้ำตาลแบบไหนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ?

น้ำตาลเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต โดยปกติจะพบน้ำตาลได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นต้น ซึ่งอาหารดังกล่าวล้วนประกอบไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกายด้วย ไม่ว่าจะเป็นแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีน เส้นใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลตามธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารแบบไม่ผ่านกรรมวิธีการผลิตจึงมักไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตหลายรายในปัจจุบันมักเติมน้ำตาลลงในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนม เพื่อปรุงแต่งรสชาติให้หวานถูกปากผู้บริโภค โดยน้ำตาลที่ใช้ในการประกอบอาหารโดยทั่วไป คือ น้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทราย ในประเทศไทยสามารถผลิตน้ำตาลชนิดนี้ได้จากการแปรรูปอ้อย ซึ่งหากกินเข้าไปในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวัน

น้ำตาลที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม/วัน

อย่างไรก็ตาม บางคนกลับบริโภคน้ำตาลเกินมาตรฐานของกรมอนามัยโลกไปมาก โดยอาจบริโภคสูงสุดถึง 20 ช้อนชา/วัน คนวัยทำงานเป็นคนกลุ่มหลักที่บริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก เพราะมีศักยภาพในการใช้จ่ายด้วยตนเอง และลักษณะการทำงานในปัจจุบันยังเอื้อต่อการกินอาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเข้าไป ซึ่งเครื่องดื่มและน้ำผลไม้เติมน้ำตาลอย่างน้ำอัดลม น้ำหวาน กาแฟ หรือชานมไข่มุก ถือเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลในอันดับต้น ๆ โดยปริมาณน้ำตาลที่ใช้กับอุตสาหกรรมเครื่องดื่มนั้น นับว่าสูงที่สุดในบรรดาน้ำตาลที่ถูกบริโภคทางอ้อม

ทั้งนี้ ปริมาณน้ำตาลโดยประมาณในเครื่องดื่มที่คนทั่วไปนิยมบริโภค มีดังนี้

• ชาเขียว 500 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 14.5 ช้อนชา
• กาแฟสด 475 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10.5 ช้อนชา
• น้ำอัดลม 450 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10.75 ช้อนชา
• นมเปรี้ยว 400 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 19 ช้อนชา
• ชานมไข่มุก 350 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 11.25 ช้อนชา
• น้ำผลไม้ 200 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 6.25 ช้อนชา  
• 

น้ำตาลอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร ?

การบริโภคน้ำตาลที่ถูกเติมในอาหารหรือเครื่องดื่มมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

น้ำหนักเพิ่ม

หลังบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปสะสมกลายเป็นไขมัน ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน นอกจากนั้น น้ำตาลฟรุกโตสที่มักถูกนำไปเติมในเครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ อาจไปยับยั้งการตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปตินภายในร่างกาย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความรู้สึกหิวและทำให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุคโตสจึงอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติและนำไปสู่การกินในปริมาณที่มากขึ้นได้ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มเติมน้ำตาลทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง ซึ่งอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

ระดับพลังงานแปรปรวน

หลังจากกินของหวาน ๆ คนเรามักรู้สึกกระฉับกระเฉงมากกว่าปกติ นั่นเป็นเพราะการบริโภคน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้ระดับพลังงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกดังกล่าวมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เพราะหลังจากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยระดับน้ำตาลที่ผันผวนนี้อาจทำให้ระดับพลังงานของร่างกายแปรปรวน และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียตามมา

เสี่ยงเกิดสิว

การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ฮอร์โมนแอนโดรเจนถูกหลั่งออกมามากขึ้น ผิวหนังผลิตน้ำมันมากขึ้น และเสี่ยงเกิดการอักเสบมากขึ้น ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่อาจก่อให้เกิดสิวได้ โดยมีงานทดลองในกลุ่มวันรุ่น 2,300 รายที่พบว่า ผู้ที่บริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาลเป็นประจำมีแนวโน้มเสี่ยงเป็นสิวมากขึ้นถึง 30 เปอร์เซ็นต์

หน้าแก่ก่อนวัย

ริ้วรอยเป็นสัญญาณของความชรา ซึ่งอาหารหรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาลอาจก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ เพราะการกินอาหารประเภทนี้ปริมาณมากเป็นประจำทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อโมลกุลของน้ำตาลเข้าไปจับกับโปรตีนจะก่อให้เกิดสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-Products) ซึ่งสามารถทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อย เกิดริ้วรอย และจุดด่างดำตามมาได้

เซลล์อาจเสื่อมสภาพ

เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างส่วนปลายสุดของโครโมโซมที่คอยป้องกันการเสื่อมสภาพของโครโมโซม โดยทั่วไปเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น เทโลเมียร์จะหดสั้นลงเรื่อย ๆ ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพและไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ทั้งนี้ การกินน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำอาจทำให้เทโลเมียร์หดสั้นลงเร็วขึ้น เซลล์ในร่างกายจึงอาจเสื่อมสภาพก่อนถึงเวลาอันเหมาะสม

เสี่ยงโรคซึมเศร้า

นักวิจัยเชื่อว่าภาวะน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ระดับสารสื่อประสาทในสมองที่ผิดปกติ และการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต โดยมีงานค้นคว้าที่พบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาล 67 กรัม/วันหรือมากกว่านั้น มีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 40 กรัม/วันถึง 23 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสอดคล้องกับอีกงานวิจัยหนึ่งที่ทดลองในผู้หญิง 69,000 คนแล้วพบว่า ผู้หญิงที่บริโภคน้ำตาลปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้หญิงที่บริโภคน้ำตาลปริมาณน้อยที่สุดอย่างเห็นได้ชัด

เสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคเบาหวานตามมาได้แล้ว หากกินน้ำตาลมาก ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วย ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล เมื่อผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นก็จะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าปกติ โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำตาลทุก ๆ 150 แคลอรี่ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์

เสี่ยงโรคหัวใจ

มีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจก่อให้เกิดโรคอ้วน ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจนอกจากนั้น การบริโภคน้ำตาลปริมาณมาก โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล อาจทำให้เกิดโรคอันตรายอย่างโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้ ซึ่งโรคนี้เกิดจากการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อไม่เพียงพอ

เสี่ยงไขมันพอกตับ

น้ำตาลฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่ผู้ผลิตมักเติมลงไปในเครื่องดื่ม ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลชนิดอื่น ๆ เพราะฟรุกโตสไม่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง แต่จะถูกลำเลียงไปยังตับเพื่อย่อยสลาย ซึ่งฟรุกโตสส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน แต่อีกส่วนหนึ่งจะสะสมเป็นไกลโคเจนหรือไขมันพอกอยู่ที่ตับ หากมีการสะสมดังกล่าวในปริมาณมากก็อาจก่อให้เกิดโรคไขมันพอกตับได้เช่นกัน

เสี่ยงมะเร็ง

การกินอาหารและเครื่องดื่มเติมน้ำตาลอาจก่อให้เกิดโรคอ้วน ภาวะดื้ออินซูลิน และการอักเสบตามอวัยต่าง ๆ ภายในร่างกาย ซึ่งปัญหาสุขภาพดังกล่าวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเซลล์มะเร็งได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งศึกษาความเกี่ยวข้องระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับการเกิดโรคมะเร็งในกลุ่มตัวอย่าง 430,000 ราย พบว่าการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเยื่อหุ้มปอด และมะเร็งลำไส้เล็ก ซึ่งสอดคล้องกับอีกงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าผู้หญิงที่กินขนมปังหวานและคุกกี้มากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ เสี่ยงเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากกว่าผู้หญิงที่กินอาหารเหล่านี้น้อยกว่า 0.5 ครั้ง/สัปดาห์ ถึง 1.42 เท่า อย่างไรก็ตาม งานค้นคว้าในประเด็นนี้ยังมีอยู่ค่อนข้างน้อย จึงจำเป็นต้องศึกษาวิจัยเพิ่มเติมต่อไป เพื่อยืนยันให้ชัดเจนว่าการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากนั้นมีส่วนก่อให้เกิดเซลล์มะเร็งจริง

นอกจากปัญหาสุขภาพข้างต้น การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำอาจไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยอื่น ๆ ด้วย เช่น โรคไต โรคเก๊าท์ โรคเหงือกและฟัน สมองเสื่อม เป็นต้น

ควบคุมปริมาณการกินน้ำตาลได้อย่างไร ?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่และเด็กไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน หากต้องการลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำง่าย ๆ เพียงไม่กี่ข้อ ดังต่อไปนี้

• หันมาดื่มน้ำเปล่าหรือโซดาเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้
• กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ปั่นที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์
• ดื่มกาแฟดำ หรือหากต้องการความหวาน อาจใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล
• เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลและสารปรุงแต่งรสหรือกลิ่นสังเคราะห์ โดยอาจกินคู่กับผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง
• ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดที่มักใส่น้ำตาล
• เลือกใช้ซอสปรุงรสหรือครีมปรุงแต่งอาหาร อย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงขนมหวาน หันมากินของว่างที่ดีต่อสุขภาพและไม่เติมน้ำตาลแทน เช่น ของว่างที่ทำจากถั่วหรือเมล็ดพืช ถั่วอบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น แต่ควรกินแต่พอดีในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
• เลือกกินซีเรียล ธัญพืชอาหารเช้า และกราโนล่าที่ผสมน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัม/หน่วยบริโภค
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิด โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเกิน 15 กรัมหรือ 3 ช้อนชา
• กรณีที่หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานไม่ได้ ให้กินของหวานควบคู่กับธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น กินน้ำแข็งไสหรือหวานเย็นกับลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด เป็นต้น เพราะเส้นใยอาหารอาจช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากของหวานได้
• หลีกเลี่ยงการเติมนํ้าตาลทุกชนิดลงในอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ไซรัป และน้ำตาลที่สกัดจากข้าวโพดด้วย (Corn Syrup)
• บ้วนปากหรือแปรงฟันทุกครั้งหลังกินของหวาน เพราะความรู้สึกหวานจากต่อมรับรสภายในช่องปากอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น อีกทั้งน้ำตาลยังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดฟันผุอีกด้วย